mesurede courir une trentaine de minute de façon continue. Assurez-vous de débuter le programme d’entraînement en étant reposé et sans blessure. Les séances d’entraînements doivent être réalisées à basse intensité, c'est-à-dire à une vitesse légèrement inférieure à ce que vous seriez en mesure de soutenir pendant une épreuve de 10 km. Semaine 1 à 5 Semaine Votre Guide d'entraînement Concept2 Nombreux sont ceux qui nous sollicitent pour des conseils d'entraînement rameur , que ce soit pour la réadaptation, la perte de poids, la forme physique générale ou pour se préparer à des courses d'aviron indoor. Chaque entraîneur ou expert en matière de forme physique vous le dira, la prescription d'un programme d'entraînement n'est pas simple. Le niveau de la forme physique, la fréquence cardiaque maximale, les éventuels antécédents médicaux, le temps disponible pour s'entraîner et vos objectifs sont autant de facteurs qui doivent être pris en compte avant d'établir un programme d'entraînement. Nous rédigeons actuellement ce guide d'entraînement pour le rameur Concept2 qui réponde aux questions les plus fréquentes des adeptes du rameur. Ce guide vous accompagnera, nous l'espérons, vers un style de vie plus sain et plus actif. Au fil du temps, chaque section du guide sera disponible en téléchargement sur cette page. Téléchargez les différentes sections du guide d'entraînement rameur ci-dessous Section 1 Avant et Après l'exercice PDF - 408 Ko Section 2 Technique sur le Rameur Concept2 PDF - 180 Ko Section 3 Physiologie PDF - 128 Ko Section 4 Elaborer son propre programme d'entraînement PDF - 160 Ko Section 5 Exemples de programmes PDF - 476 Ko Section 6 Gestion du poids PDF - 660 Ko Section 7 Cross Training PDF - Mo Section 8 - Sport & Nutrition Section Régulation du Poids PDF - Mo par Frédéric DERAT-CARRIÈRE, nutritionniste Section Diététique PDF - 344 Ko par Dominique POULAIN, nutritionniste, diététicienne du sport Télécharger le guide complet d'entrainement pour rameur içi... Le guide d'entraînement pour Rameur Concept2 est au format PDF, pour pouvoir le lire vous devez avoir installé le logiciel Adobe Reader sur votre ordinateur. Si vous avez des commentaires, si vous décelez des erreurs, des corrections à apporter à la prochaine édition, n'hésitez pas à nous contacter soit par le téléphone au 01 46 49 10 80 ou par courriel à info
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veoliadébouchage canalisation tarif; plan entraînement trail 50 km pdf. la chanson des blés d'or iris bry maio 31, 2022 ; vis de ralenti carbu Sem Comentários Sem Comentários Courir 10 km en 50 minutes, c’est un bel objectif pour tous ceux qui cherchent à progresser et à franchir un cap sur cette distance. Pour certains, cette barrière chronométrique sera assez facile à franchir, du fait de leur passé sportif ou de capacités au dessus de la moyenne, pour le commun des mortels, il faudra être assidu et respecter un plan d’entraînement structuré afin d’y arriver. L’objectif de cet article que vous soyez capable de courir 10 km en 50 min au terme d’une préparation de 9 semaines. Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 50’ posons les bases Pré-requis avant de démarrer sa préparation Quelques pré-requis me paraissent nécessaire afin que votre objectif de courir 10km en 50min soit réalisable Faire un bilan médical avec son médecin traitant afin d’écarter tout risque lié à la pratique de la course à piedAvoir déjà couru 10 km en 55 minÊtre capable de courir 1h sans s’arrêterÊtre capable de s’entraîner trois fois par semaine Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 50 minutes. Les principes de base à suivre La progressivité Je le répète assez souvent dans mes articles car il s’agit pour moi du principe le plus important en course à pied la progressivité ! Rome ne s’est pas faite en un jour, alors pour construire les bases de votre progression, il faut habituer votre corps progressivement aux contraintes physiques de la course à pied, afin qu’il puisse créer les adaptations nécessaires pour soutenir l’effort que vous lui demandez. Concrètement, il faut stresser l’organisme de manière raisonnable de semaines en semaines, afin qu’il se renforce progressivement, de ce fait, vous améliorerez vos performances sans vous blesser. La récupération Deuxième principe de base, qui rejoint celui que je viens de citer, la récupération ! D’une part, il faut solliciter son corps afin de le faire progresser, et d’autre part penser à bien récupérer pour pouvoir enchaîner les séances et les semaines d’entraînement. Progression = Effort + Récupération Pour bien récupérer, un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien sont deux aspects essentiels. Les jours de repos sportif et les footings courus en endurance viendront compléter cet aspect récupération. Les séances-types Pour valider cet objectif des 10 km en moins de 50 minutes, vous n’échapperez pas à différents types de séances. En effet, afin de progresser en course à pied, il est intéressant de varier les durées et les intensités, en incluant notamment du fractionné et des sorties longues. Je vous détaille les différents types de séances que vous allez rencontrer dans votre plan d’entraînement. Les sorties en Endurance Fondamentale Courir en Endurance Fondamentale, c’est la base de l’entraînement en course à pied. En pratique, il s’agit de courir à des allures lentes, presque sans essoufflement, en aisance respiratoire ; concrètement, ce sont des footings où vous pouvez discuter avec votre partenaire, sans avoir à reprendre votre souffle. En courant de cette manière, votre corps développe certaines capacités, vous renforcez vos muscles et articulations, vous améliorez votre rythme cardiaque, tout cela sans engendrer de fatigue supplémentaire. Ces sorties permettent en outre d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire et d’améliorer votre endurance. Les séances de fractionné Pour atteindre votre objectif de courir 10 km en 50 min, les séances de fractionné sont un incontournable de l’entraînement et vous ne pourrez pas y échapper. Le principe de l’entraînement fractionné est d’enchaîner des fractions courues rapidement et entrecoupées de fractions courues lentement, en trottinant. Ces séances, intenses physiquement et psychologiquement, ont plusieurs objectifs muscler votre cœur et vos muscles et habituer votre organisme à courir plus vite. Parce qu’elle sollicite énormément le corps et demande une phase de récupération importante, ces séances devront être utilisées de manière raisonnable. Si vous courez trois fois par semaine, il me paraît judicieux d’y inclure une séance de ce type. A la suite de cet article, je vous propose un plan d’entraînement sur 9 semaines, la première partie du plan est orientée vers le développement de votre Vitesse Maximale Aérobie VMA. Pour la seconde, un travail de fractionné à allure spécifique 10 km sera inclus, ce qui vous permettra de vous familiariser avec votre allure de course. L’erreur à ne pas commettre lors des séances de fractionné, c’est de courir toutes les fractions rapides à fond ». En effet, l’objectif est d’être le plus régulier possible sur les efforts intenses et ce afin de terminer la séance dans de bonnes conditions. Inutile et contre-productif de tout donner dans les deux premières répétitions et subir tout au long de la séance des allures que vous ne pouvez plus soutenir. Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec les séances de type VMA, je vous conseille de démarrer les fractions rapides en deçà de vos possibilités et d’augmenter progressivement vos intensités sur les parties rapides, cela permettra de mieux vous connaitre et également de finir fort la séance. Après plusieurs entraînements, vous serez plus à l’aise et pourrez stabiliser vos allures rapides afin que celles-ci soient le plus constant possible. N’hésitez pas à consulter mon article augmenter sa VMA pour gagner en vitesse ici. Les sorties longues La sortie longue n’est pas réservée aux marathoniens, bien au contraire ! Les préparations de distances plus courtes comme le 10 km incluent généralement une sortie longue dans la semaine. Bien sûr, la durée de votre sortie longue ne sera pas la même que vous envisagiez de courir un 10km, un semi ou encore un marathon. Pour ce qui est de la préparation spécifique 10km, augmenter progressivement sa sortie longue d’une semaine sur l’autre jusqu’à atteindre une durée d’1h15 me paraît le plus approprié. A titre personnel, j’apprécie parfois effectuer cette sortie longue en nature, ce qui me permet de me ressourcer et d’éviter la lassitude de courir au même endroit. Cela permet également de solliciter l’organisme différemment, notamment lorsqu’il y a un peu de dénivelé et que le terrain est légèrement technique. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure ? Nous n’avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 50 min 3 séances par semaine Semaine 1 Séance 1 Footing 45′ en Endurance Fondamentale EF – aisance respiratoireSéance 2 Footing 30′ + 2 x 6 x 200m en 47 sec – récupération de 40 sec en trottinant entre les fractions et 3 min en trottinant entre les séries + retour au calme RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 2 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 5 x 300m en 1’12 r 1 min / R 3 min + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 3 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 4 x 400m en 1’40 r 1’15 min / R 3 min + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 4 Assimilation Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 Lignes Droites LD = accélérations progressives sur 100mSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 5 Début du travail à allure spécifique 10km Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 x 1000m à Allure Spécifique 10km 5’/km soit 12 km/h R1’30 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 6 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 4 x 1500m à 5’/km R1’45 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h10 en EF Semaine 7 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 3 x 2000m à 5’/km R2′ + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h15 en EF Semaine 8 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 3000m à 5’/km R2’30 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 9 Relâchement semaine de course Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 LDCourse sur 10 km Voilà pour ce guide pratique qui vous permettra je l’espère, de franchir cette barrière chronométrique des 10km en 50min. Afin de compléter votre lecture et que vous envisagez de vous inscrire à votre première compétition, n’hésitez pas à consulter mon article réussir sa première course. Quelles chaussures pour courir 10 km ? Retrouvez ici mes différents tests chaussures et trouvez la vôtre !
\n plan entraînement 10 km 50 minutes pdf
RelâchementSpécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 6 x 800 m en 3min12 Récupération 1min30 trot + Retour au calme 10min Endurance 55min → Allure entre 5min52 et 5min02 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 10 x 30 sec en côte Récupération descente au trot +

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course à pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mardi Séance en côte Durée 0h50 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 8 x 100m en côtes vite récupération = descente + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 5 min 50 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi VMA Durée 1h00 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 6 x 200m en 56 sec – récupération = 45 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mercredi Fractionné Durée 1h15 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 6 x 800m entre 4 min 55 sec et 5 min récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h00 • 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mardi VMA Durée 1h00 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 5 x 300m en 1 min 27 sec – récupération = 1 min 15 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi Fractionné Durée 1h15 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 5 min 50 sec récupération = 3 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mercredi Fractionné Durée 1h10 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000m en 11 min 45 sec récupération = 6 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h00 • 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% Mardi VMA Durée 1h00 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 8 x 400m en 1 min 50 sec récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi Fractionné Durée 1h15 ? 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 17 min 30 sec récupération = 9 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mardi Récupération active Durée 0h40 • 35 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Jeudi Récupération active Durée 0h35 • 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Dimanche Course Durée 1h00 • Votre 10km en 1h

\n \n\n \n plan entraînement 10 km 50 minutes pdf
Lesplans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Prérequis pour réaliser 50 minutes au 10 km
Voici ce que Jogging-Course vous offre, des plans d’entraînement tout à fait gratuit afin de vous aider à persévérer dans un sport relativement simple, mais qui peut être si difficile pour un nouveau coureur. Amusez-vous et ajustez ces programmes en fonction de votre niveau actuel. Programmes 5 kmQue vous soyez un coureur débutant ou un coureur expérimenté, voici des programmes d’entraînements de 5 km de tout niveaux. Programmes 10 kmVoici quelques programmes d’entraînement de 10 km pour les débutants jusqu’aux coureurs expérimentés. Programmes demi-marathonVoici des programmes d’entraînement gratuits pour les gens qui désirent courir une course de 21,1 km. Programmes MarathonFélicitations pour votre décision de courir un marathon ! Voici quelques programmes de jogging qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Programmes pour DébutantsCommencer à courir avec des programmes débutant. Afin, de vous aidez à vous habituez à utiliser une cédule de temps qui est à vous uniquement. Programmes de Marche/CoursePréférez-vous courir/marcher vos course ? Essayez ces programmes d’entraînements et conseils Entraînements RapidesLes entraînements rapides peuvent permettre aux coureurs D’augmentés sa force et sa vitesse.
Dune manière générale, si vous souhaitez augmenter votre charge d’entraînement, 50min AU 10 KM – INTERMEDIAIRE. Courir 50 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 12 km/h, soit 5min au km (5’00″/km). C’est un objectif à votre portée si vous vous entraînez sérieusement ou si vous avez déjà couru un 10 km en moins d’1h. Ce plan est pour vous si :
Si vous voulez vous lancez dans l’aventure du 100km, ou une distance équivalente, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous ! Le 100km est une épreuve mythique qui ne s’improvise pas, il vous faudra vraiment habituer votre corps à un effort d’endurance longue distance. Si vous voulez vous donner toutes les chances de le finir, il vous sera nécessaire de vous entraîner à la hauteur de l’évènement. Ce programme est destiné à ceux qui pratiquent déjà la marche sportive depuis au moins 1 an et qui ont déjà l’expérience de longues distances équivalentes à un marathon. Si vous êtes débutant, je vous conseille de débuter par des distances plus courtes. Il est important également de prendre en compte le terrain sur lequel se déroulera votre épreuve. Si le parcours de marche comporte du dénivelé, vous devrez l’intégrer dans votre entraînement, notamment durant les sorties longues. Si votre parcours se déroule sur route, il vous faudra réaliser 50% de vos séances sur un terrain dur. Le 100km, c’est 20% de physique et 80% de mental ! Au delà de l’effort physique, il vous faudra développer une force mentale à toute épreuve. Pour cela, un bon moyen est de stimuler votre désir de réussir en vous plongeant dans des récits de marcheurs qui ont déjà réalisé ce type de course. Votre rythme de marche Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur. Gardez en tête que pour un 100km, l’unique rythme que vous devrez suivre pendant l’épreuve est une allure d’endurance. En revanche, votre entraînement pourra s’agrémenter de rythmes plus soutenus pour l’entretien de votre vitesse de base. Si votre parcours est plutôt plat et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste. Votre plan d’entraînement sur 16 semaines LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheSemaine 01Repos1h enduranceRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 15′ soutenuSortie longue 2h00Semaine 02Repos1h enduranceRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 2h15Semaine 03Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 25′ soutenuSortie longue 2h30Semaine 04Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 2h15Semaine 05Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 25′ soutenuSortie longue 2h45Semaine 06Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 30′ soutenuSortie longue 3h00Semaine 07Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 3h00Semaine 08Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 2h45Semaine 09 Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 3h30Semaine 10Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 4h00Semaine 11Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 5h00Semaine 12Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 4h00Semaine 13Repos1h endurance1h endurance45′ dont 3×1000 soutenuReposReposSortie longue test 50kmSemaine 14Repos1h endurance1h endurance45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 6h00Semaine 15Repos1h enduranceRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 4h00Semaine 16Repos1h enduranceRepos30′ enduranceReposRepos100km Le détail de vos séances Lundi jour de repos. Mardi séance d’entraînement à une allure d’endurance. Mercredi jour de repos. Profitez-en pour faire du renforcement musculaire et tonifier votre corps. Semaine 13 et 14, marchez 1 heure à une allure d’endurance. Jeudi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1000m à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois, puis passez à 3 fois dès la semaine. Marcher à un rythme soutenu sera pour vous l’occasion de vous concentrer sur votre technique. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Des variantes sont possibles sur cette base d’exercice. Vous pouvez faire par exemple 6x500m ou 4x800m ou 2x1500m. Vendredi jour de repos. Samedi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Dimanche C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 2h00 à 6h00. Tenant compte des durées importantes de marche, n’hésitez pas à transformer une séance longue en randonnée avec des amis. Ce sera un point positif surtout si vous ressentez de la lassitude 😉 A noter en semaine 13 un test mi-distance qui vous permettra de caler votre allure et tester votre équipement. Ce test peut très bien correspondre par exemple à une randonnée sur 2 jours. Ou alors vous pouvez très bien vous lancer dans une marche en une journée en deux étapes avec une bonne pause à midi. L’idée est de faire du long sans pour autant s’épuiser … exercice difficile 😉 Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !
ou10 minutes d’alternance marche/course ou 10 minutes de course en intensité modérée Après chaque séance : retour au calme Afin de réupérer de manière optimale, effetuez ì minutes de marhe à l’issue de haque séan e. Pensez à vous hydrater pour éviter les crampes et les contractures. Programme d’entraînement du 8 semaines: SkateboarTottenham Hotspu-label="main-menu, Homme, Articles du moment , onewectiyou="FShoppin="IntaeMilaTfr/w/nike-pro-3cqxf" data-5ps,ype="click_navShoppingMenu" data-path="menarticlcnewectiyoufShoppinintaemilaTfrnu-item is-static body-3 u-bold pre-text-color-secondary" href=" de sporkidsNbaseskppin-3glsmiv4dhta-path="new releasBaseskppinlabel="main-menu, Homme, Articles du moment , onewectiyou="ref="h, Fmes-chShopp-5" href=data-nav="1,2,8" data-ty5r4m Toutes les chaussures" tabindex="-1" data-nav="cnewectiyoueef="hgymeauté-5" href= data-pre="ILink">Vêtements de sporkidsNaa-nav="u-8jtozv4dhta-path="new releasmmes-chShopp-5" hreent , Meilleures ventes" tabindex="-1" data-naonewectiyou="ref="h, role="f=data-nav="1,2,8" data-ty5r4m"ILink">Nike ProVêtements de sporkidsN9znik1"ILink"v4dhta-path="new releasrole="ommes-bold pre-text-color-se/ultext-colouearchC"hartabsvg"g et fiuearch-r"haraicyofrfilx="11,2,hes , ="30pxtmwidlabe30pxtmviewBov="0 0 24 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10 x 200 m en 54 sec Récupération 50 sec trot + Retour au calme 10min Endurance 40min → Allure entre 7min41 et 6min35 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 6 x 20 sec en accélération progressive Récupération retour au point de départ au trot 10 KM OBJECTIF 54MIN Plan réalisé par Olivier Gaillard – Entraîneur hors stade
We strive to make our website accessible and enjoyable for all users, however if there is informations you cannot easily access, please call a Salomon customer service agent at 00442035100639 or contact us through the contact form Stories & Guides Trail running Skills & Advice Plan d'entraînement 10 km en 8 semaines Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 8X 400M, récupération de 1' + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 95% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume indication ' = minutes. " = secondes. Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 10X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 600M, récupération de 1'15 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 6X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 10X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 2X 4X 500m, récupération de 1'30 et 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 6X 1', récupération de 20" + 10' rac. Récupération de 3'30 entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 10'/8'/6' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 2 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 5X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération de 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Course Course de 10 km. Partir sur une base de 85% à 90% VMA. NOTATION: Dans ces plans d’entraînement, les minutes et les secondes sont représentées par des apostrophes : les minutes par une apostrophe et les secondes par deux apostrophes. (3’ = 3 minutes, 45’’ = 45 secondes) REMARQUE : Pour tous les entraînements du mardi et du jeudi, pense à inclure un échauffement de 1,5 km et une Plan d'entraînement 10 kilomètres sous 50 minutes - Sport Contenu Semaine 1Semaine 2 Vous courez régulièrement et avez déjà participé à des compétitions. Maintenant, vous voulez améliorer votre temps de 10 kilomètres et le ramener à moins de 50 minutes - cela nécessite un rythme ambitieux de moins de 5 minutes par kilomètre. Avec ce plan d'entraînement, vous développerez l'endurance et la vitesse nécessaires. Vous vous entraînez trois à quatre unités par semaine, y compris des courses d'endurance à différentes vitesses et un entraînement par intervalles environ une fois par semaine. Après seulement 12 semaines, vous pouvez parcourir les 10 kilomètres sous la limite magique de 50 la vidéo, l'expert en formation Martin Grüning explique les avantages d'un plan de trouverez ci-dessous un exemple des deux premières semaines du plan de 1jour de la semaineformationlundiJour de reposMardiJour de reposMercrediCourir pendant 15 minutes 6 x 800 m en 3h45 min avec une pause de 400 m chacun 15 minutes pour courirjeudiJour de reposVendredi80 minutes de fonctionnement continu lent samediJour de reposdimanche50 minutes de fonctionnement continu silencieuxSemaine 2jour de la semaineformationlundi40 minutes de fonctionnement continu et silencieuxMardiJour de reposMercrediCourir pendant 15 minutes 3 x 1600 m en 7h30 min avec une pause de 600 m chacun 15 minutes pour courirjeudiJour de reposVendredi50 minutes de fonctionnement continu silencieuxsamediJour de reposdimanche80 minutes de fonctionnement continu lentpuis 3 augmentationsVous pouvez trouver le plan complet, y compris les informations importantes sur la formation ici pour seulement 7,90 euros Achetez en version imprimable PDF. Ou souhaitez-vous un accompagnement personnalisé de la part de nos entraîneurs RUNNER’S WORLD ? Vous trouverez ici notre coaching individuel de course à pied professionnel.
Finmars, le netzathleten a présenté le plan d'entraînement à la course de Jan Fitschen, avec lequel un coureur devrait pouvoir augmenter la distance de 10 km de 50 à 45 minutes en dix semaines. Marco Heibel, rédacteur en chef de netzathleten et
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    • plan entraînement 10 km 50 minutes pdf